Inventée justement pour permettre aux skieurs de s’entraîner en été, la marche nordique se pratique également en hiver. Toujours avec les bâtons bien sûr, mais sans skis ! Réunissant de plus en plus d’adeptes, de tous âges, cette pratique complète et bénéfique pour la santé, n’est pas seulement réservée aux beaux jours. Bien couvert et avec une bonne paire de chaussures et de gants, elle offre une alternative agréable, plus douce et moins dangereuse que le ski.
Rattachée à la Fédération française d’athlétisme (FFA) depuis 2009, la marche nordique voit son nombre de pratiquants augmenter chaque année, et compte aujourd’hui près de 3 millions d’adeptes. C’est ce qui ressort d’une étude publiée par le « Pôle Ressources National Sports de Nature » du ministère de sports. Cette alternative à la randonnée rencontre beaucoup de succès notamment auprès des seniors. Plus de la moitié des marcheurs seraient en effet âgés de 50 à 70 ans, selon les chiffres avancés.
La popularité croissante de la marche nordique témoigne de son efficacité et de ses avantages, ce qui en fait un excellent choix pour les seniors qui souhaitent rester actifs.
Les avantages de la marche nordique
Si elle est aussi populaire, et particulièrement auprès des populations retraités, c’est que la marche nordique présente énormément d’avantages :
- Un renforcement musculaire complet. Avec la marche nordique ce sont 80% des muscles du corps qui sont sollicités. Les membres inférieurs bien sûr (cuisses, mollets) mais aussi, grâce aux bâtons, les membres supérieurs (bras, pectoraux, abdominaux)
- Une meilleure oxygénation de l’organisme et donc une amélioration du système cardio-respiratoire. On estime le gain à + 60% par rapport à la marche normale.
- Une dépense énergétique favorisant l’amincissement. Le corps consomme essentiellement des graisses pour soutenir l’effort, à hauteur de 400 Kcal/h dépensées.
- Une fortification des os, grâce aux vibrations provoquées et un soulagement des articulations.
La marche nordique permet également de garder la ligne
Et tout cela en douceur et en autonomie. En effet, 80% des pratiquants déclarent s’adonner à la marche nordique en dehors de toute structure (qu’elle soit associative ou commerciale).
Un sport simple à pratiquer
La marche nordique séduit aussi car elle ne nécessite pas d’encadrement particulier, ni de matériel complexe. Des chaussures, des bâtons, un chemin et c’est parti.
Pas d’encadrement mais de la compagnie. La marche nordique est une activité qui se partage, qui se pratique avec des amis (34%), en couple (29%) ou en famille (24%). Et permet de se reconnecter avec la nature. Rien d’étonnant à ce que 100% des pratiquants de marche nordique déclarent également pratiquer 3,9 autres activités sportives dans la nature. Qu’il s’agisse de randonnée pédestre (45%), de vélo (30%), de VTT (26%) ou même d’accrobranche (14%).
Un sport d’hiver
Et si elle est très agréable quand les températures sont douces, la marche nordique est aussi une activité à pratiquer l’hiver, pour changer un peu du sempiternel ski ou des raquettes. A fortiori lorsque, comme cela est de plus en plus fréquent, l’enneigement n’est pas au rendez-vous. C’est ainsi que de nombreuses stations de ski proposent désormais des circuits de marche nordique sur des pistes damées ou de neige peu profonde.
De plus, en raison de l’altitude et du froid, « le travail cardio-vasculaire est accru, tout comme le renforcement musculaire » indique Bénédicte Meyer, instructrice de marche nordique à la station Super Besse au site ConsoGlobe.
Comme en été, à la campagne, il conviendra de s’échauffer avant de partir en marche et de s’étirer après. Sinon, à part des guêtres afin d’éviter que la neige n’entre dans les chaussures, la marche nordique en montagne ne demande pas de préparation spéciale. C’est juste un retour aux sources en somme…
Un sport complet
La marche nordique est un entraînement complet du corps qui offre une multitude de bienfaits aux personnes de tous âges et de toutes capacités. Ce sport gagne en popularité en tant qu’activité physique pouvant être pratiquée toute l’année, que ce soit sur le trottoir, dans un parc, sur un sentier de montagne ou même à l’intérieur. De plus, la marche nordique est un excellent moyen pour les personnes âgées de rester actives, d’améliorer leur santé physique et mentale et de rester en contact avec leur communauté.
La marche nordique est un exercice à faible impact, ce qui la rend idéale pour les personnes âgées qui souhaitent rester actives sans risquer de se blesser en pratiquant des exercices plus vigoureux. Elle peut être pratiquée sur n’importe quel terrain, ce qui permet de trouver facilement un endroit qui vous convient. En prime, les bâtons utilisés pour la marche nordique apportent une stabilité et un équilibre supplémentaires, ce qui en fait une excellente option pour les personnes âgées.
La meilleure partie de la marche nordique est qu’elle est facile à apprendre et accessible à tous. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de bâtons de marche et d’une bonne paire de chaussures. Avec le bon équipement, tout le monde peut profiter des avantages de ce sport. Que vous souhaitiez rester actif et socialiser tout en explorant les sentiers de montagne ou que vous cherchiez simplement à rester en forme, la marche nordique est un sport formidable qui peut être pratiqué par les personnes âgées comme par tous les autres.
Un sport bon pour le corps et la tête
En plus des avantages physiques, la marche nordique peut avoir de nombreux effets positifs sur la santé mentale. Ce sport est un excellent moyen de rester connecté à la nature et à votre communauté. Des études ont montré que passer du temps dans la nature peut réduire le stress et l’anxiété, tandis que rester en contact avec la communauté peut contribuer à améliorer les liens sociaux et le bien-être.
L’un des plus grands avantages de la marche nordique pour les seniors est qu’elle est peu contraignante. Elle est douce pour les articulations et le dos, ce qui en fait un exercice idéal pour les personnes âgées. Elle contribue également à améliorer l’équilibre et la stabilité, car l’utilisateur doit maintenir une posture droite lorsqu’il utilise les bâtons. En outre, il s’agit d’un exercice cardiovasculaire efficace qui peut contribuer à améliorer la capacité aérobique de l’utilisateur.
Comment s’entraîner à la marche nordique ?
– Choisissez un itinéraire : Décidez d’un itinéraire avant de partir. Cela vous permettra d’éviter de vous perdre ou de retourner à votre voiture si vous êtes séparé de votre groupe.
– Trouvez un endroit calme pour vous entraîner : Lorsque vous choisissez un itinéraire, assurez-vous de choisir un endroit calme. Vous ne voulez pas déranger les pratiquants en vous entraînant sur un terrain de sport ou près d’un sentier. Veillez à choisir un endroit où il n’y a pas de bâtiments ou de personnes à proximité.
– Choisissez un moment calme : Choisissez un moment où c’est calme. Vous ne voulez pas déranger les résidents du voisinage en vous exerçant pendant qu’ils essaient de dormir.
– Portez des vêtements de marche confortables : vous ne voulez pas être géné en faisant de la marche nordique, vous devez donc porter des vêtements confortables, faciles à enlever et à enfiler. Veillez à ce que vos vêtements ne deviennent pas moites ou sales pendant que vous vous entraînez.
– Aménagez votre espace d’entraînement : Si vous vous entraînez chez vous pour pratiquer la marche nordique, veillez à enlever toute table ou chaise que vous pourriez utiliser pendant que vous vous entraînez. Vous devez également vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner, y compris vos bâtons et vos chaussures de marche.
Une fois que vous avez aménagé votre aire de pratique, vous pouvez commencer à vous entraîner.
Conseils pour pratiquer la marche nordique
– Échauffez-vous : Avant de vous lancer dans votre routine de marche nordique, assurez-vous de vous échauffer en marchant lentement, en augmentant progressivement votre vitesse au fur et à mesure que vous marchez. Cela vous permettra d’avoir un mouvement fluide pendant que vous vous entraînez.
– Ne vous précipitez pas : Aussi tentant que cela puisse être de se précipiter dans sa pratique, vous devez essayer d’adopter une approche détendue à chaque marche.
– Restez hydraté : Veillez à boire beaucoup d’eau lorsque vous vous entraînez. Cela vous aidera à rester alerte et à hydrater vos muscles afin qu’ils ne deviennent pas trop raides.
En Conclusion, la marche nordique est un excellent sport pour les seniors qui souhaitent rester en forme et actifs. Il s’agit d’un exercice aérobique à faible impact et à haute intensité qui permet d’améliorer l’équilibre et la coordination, tout en offrant un excellent entraînement cardiovasculaire. C’est un excellent moyen d’explorer les montagnes et la campagne, à toutes périodes de l’année, même en hiver, tout en fournissant un excellent entraînement mental. Les avantages de la marche nordique sont nombreux, et c’est idéal pour les seniors qui veulent rester actifs et en bonne santé.
